Come mangiare sano in aeroporto

Inizia prima di uscire di casa

Ripensate al vostro ultimo viaggio in aeroporto. Nella fretta di prepararsi e cercare di ricordare dove avete messo i documenti, il cibo è spesso l'ultima cosa a cui pensate. Ecco perché è così importante prendersi il tempo per mangiare qualcosa di sano prima di uscire di casa. "In aeroporto possono succedere molte cose, quindi prima di partire mangio qualcosa di sano e saziante, come un frullato, un panino con l'uovo o una barretta di cereali", afferma Jenna Braddock (nutrizionista sportiva, personal trainer e titolare di Make Healthy Easy e Off-Season Athlete).

Pianifica in anticipo

Potrebbe non essere consentito portare yogurt, barattoli di burro d'arachidi o bevande durante i controlli di sicurezza. Tuttavia, puoi preparare un panino con pane bianco, burro d'arachidi e marmellata: resisterà al lungo volo. Come spuntino, porta frutta intera come mele, pere e clementine, oppure un mix di frutta secca fatto in casa che non necessita di refrigerazione. Altri spuntini adatti includono uova sode, salumi, muffin fatti in casa, popcorn e insalata di pasta integrale.

Dai prima un'occhiata al menu.

Per prepararti, puoi anche informarti su cosa viene offerto in aeroporto e a bordo dell'aereo. Gli aeroporti più grandi in genere offrono una scelta più ampia, ma anche gli aeroporti più piccoli possono proporre opzioni salutari. I chioschi negli aeroporti più piccoli spesso vendono frutta fresca e secca, yogurt e alcuni cereali integrali (come i popcorn). Le compagnie aeree pubblicano anche i menù dei pasti serviti a bordo online. Puoi vedere quali opzioni saranno disponibili e organizzarti di conseguenza.

Portatevi del cibo da portare in aereo.

Marisa Moore, dietista professionista e con un MBA, porta sempre con sé degli snack. "Tengo frutta e frutta secca in borsa per uno spuntino. La mia scelta preferita per i voli lunghi è burro di arachidi su pane integrale germogliato con frutta." Questi snack non solo sono facili da trasportare e si conservano bene durante il viaggio, ma contengono anche grassi sani e fibre, oltre a un po' di proteine ​​per placare la fame durante un lungo viaggio. "Questo mi dà il tempo di ambientarmi a destinazione e di mangiare una volta atterrata", spiega Moore.

Scegliete alimenti a lunga conservazione

"Quando si viaggia all'estero, è meglio scegliere snack sani e a lunga conservazione che possano essere trasportati senza refrigerazione", afferma Joan Salge Blake (professoressa alla Boston University e conduttrice del podcast sul benessere SpotOn!). "Un'intossicazione alimentare è l'ultima cosa che si desidera quando si viaggia in un altro Paese". Blake consiglia di mettere in valigia alimenti ricchi di proteine ​​come frutta secca e snack di ceci tostati, frutta intera (mele, banane, agrumi), frutta disidratata (uvetta, albicocche secche), una lattina di succo di verdura (come un Bloody Mary analcolico) e una bottiglia d'acqua grande, che si può acquistare dopo i controlli di sicurezza. Questa selezione di snack vegetariani vi sazierà fino all'arrivo. Ricordate: la frutta fresca è vietata sui voli internazionali, quindi mangiatela prima dell'atterraggio!

Cerca Starbucks

Se devi comprare qualcosa in aeroporto e non trovi nulla di adatto nelle vicinanze, prova uno Starbucks: sono presenti in molti aeroporti. A seconda delle opzioni disponibili, puoi scegliere tra porridge d'avena, un wrap con feta, uova e spinaci, una bowl con pollo, quinoa, fagioli e verdure, un panino con pomodoro e mozzarella e un menu proteico con uova e formaggio. Alcuni punti vendita offrono frutta fresca, che puoi portare con te nel bagaglio a mano. Consulta le informazioni nutrizionali online o sull'app di Starbucks per pianificare in anticipo.

Mantenere l'equilibrio idrico

"Quando viaggio a livello internazionale, mi concentro principalmente sull'idratazione, poiché la disidratazione può aggravare la stanchezza causata da un lungo volo", afferma Malina Malkani, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e fondatrice di Wholitarian Lifestyle. Malkani spiega che il viaggio aereo provoca una notevole perdita di liquidi attraverso la pelle e che la cabina pressurizzata presenta una bassa umidità e una composizione dell'aria particolare. Tutto ciò contribuisce alla disidratazione, quindi è importante bere anche quando non si ha sete. Tenete una bottiglia d'acqua vuota e riutilizzabile nel bagaglio a mano e riempitela dopo aver superato i controlli di sicurezza. "Un buon piano è bere circa un bicchiere d'acqua prima del volo, un bicchiere ogni ora durante il volo e un altro bicchiere all'arrivo", consiglia Malkani. Quando vi vengono offerte bevande a bordo, scegliete acqua, bibite gassate o succo di pomodoro e limitate il consumo di alcol, che peggiora la disidratazione.

Cerca pasti ricchi di frutta e verdura

Trovare frutta e verdura può essere difficile quando si ha fretta negli aeroporti e si trascorrono ore in aereo, soprattutto sui voli internazionali. Jonathan Valdez (titolare di Genki Nutrition e portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics) cerca sempre pasti in cui almeno metà della porzione sia composta da frutta e/o verdura. È anche possibile trovare prodotti freschi da asporto, solitamente venduti in cestini (presso i chioschi di ristorazione rapida in aeroporto). A seconda della destinazione, si possono sostituire i cibi grassi/amidacei con alternative più sane. "Se siete parsimoniosi come me, consiglio di aspettare l'imbarco e mangiare a bordo, rinunciando al vino gratuito, spesso poco invitante", afferma Valdez.

Utilizza la strategia "basta aggiungere acqua".

L'acqua calda è disponibile negli aeroporti e sugli aerei. Se desiderate portare con voi uno spuntino salutare da casa, provate le bustine di fiocchi d'avena, le bustine di tè e altri alimenti che richiedono solo acqua bollente (come la quinoa o i noodles istantanei).

Prepara degli spuntini nutrienti

Dana Angelo White, personal trainer certificata e autrice di libri di cucina, consuma spuntini a lunga conservazione a base di fiocchi d'avena, frutta secca, noci, miele, semi di chia e burro di arachidi. "Preparo snack energetici o granola fatti in casa da portare con me in viaggio. Non necessitano di refrigerazione, possono essere dolci o salati e ti mantengono sazio ed energico per ore."