Alimentazione sana nel weekend: 10 consigli dei nutrizionisti

Come evitare la tentazione

Spesso, durante il fine settimana, è più difficile mantenere un'alimentazione sana. Non si è vincolati dagli orari di lavoro ed è proprio in questi momenti che si tende a concedersi qualche sfizio, anche poco salutare. Come fanno quindi i nutrizionisti a resistere alle tentazioni e a scegliere cibi sani? Abbiamo chiesto a 10 nutrizionisti di condividere i loro migliori consigli per un'alimentazione sana durante il weekend.

Esercizi ogni sabato mattina

"Negli ultimi tre anni, io e mio marito ci alleniamo con un personal trainer il sabato mattina", racconta Amber Pankonin (nutrizionista, conduttrice di podcast e docente all'Università del Nebraska-Lincoln). In che modo questo la aiuta a mangiare più sano? "So che devo svegliarmi presto il sabato, il che mi motiva a mangiare sano il venerdì sera, evitare l'alcol e andare a letto a un orario decente. Il sabato mattina, al risveglio, faccio una colazione leggera. Dopo l'allenamento, provo un senso di soddisfazione che mi spinge a continuare a mangiare sano per tutto il fine settimana."

Un ambiente cucina sano e pulito

"Mangiare sano è più facile quando si è circondati da cibi sani", afferma Heather Mangieri, consulente di nutrizione e fitness e autrice di "Fueling Young Athletes". Ecco perché la Mangieri tiene la sua cucina sempre ben fornita. "Non si può mangiare ciò che non si ha, quindi evito intenzionalmente di portare a casa cibi 'tentatori'", spiega. Questo non significa che la Mangieri non mangi dolci e altri snack, semplicemente li rende meno accessibili. "Salire in macchina e guidare fino alla gelateria richiede più sforzo che aprire il frigorifero e mettere una pallina di gelato in una coppetta. La mia regola è: se lo voglio, devo prendermelo".

Fare la spesa per tutta la settimana il sabato mattina.

Maya Feller, nutrizionista di New York, va a fare la spesa alle 8 del mattino di ogni sabato. "Mi assicuro che il frigorifero sia pieno di pasti sani ed equilibrati, rifornisco la dispensa e compro frutta e verdura fresca di stagione", afferma. "Avere a casa cibo fresco e delizioso mi ispira a cucinare e a gustare piatti colorati."

Inizia ogni mattina con 20 grammi di proteine.

Nei giorni feriali, Samantha Cassetty, nutrizionista ed esperta di dimagrimento, inizia la giornata con frullati proteici ricchi di frutta e verdura. Nei fine settimana, la colazione può essere preparata con più calma. "Inizio con dei pancake proteici preparati con soli due ingredienti (uovo e banana). Sono deliziosi e nutrienti allo stesso tempo", spiega. Quando mangiamo, è importante non solo sentirsi fisicamente soddisfatti, ma anche essere soddisfatti delle nostre scelte alimentari. Questa colazione offre entrambe le cose. "Li guarnisco con mirtilli e burro di arachidi, in modo che i pancake diventino ancora più appetitosi con una varietà di colori e sapori."

Acquistare e preparare le verdure la domenica

Marisa Moore, nutrizionista e con un MBA, condivide la sua routine domenicale. "Taglio cipolle, peperoni e carote, che saranno la base per soffritti, fritture e zuppe durante la settimana, e cuocio al forno o arrosto anche verdure di stagione. Avere tante verdure pronte rende i pasti più veloci." La Moore spesso cucina anche i fagioli in pentola a pressione la domenica.

Fai almeno 30 minuti di attività fisica

Questo significa ritagliarsi almeno mezz'ora il sabato e la domenica, il che può essere difficile. "Sono la madre di due ragazzi molto attivi e le loro attività hanno iniziato a influenzare i miei soliti allenamenti in palestra del sabato", afferma Jenna Braddock (nutrizionista sportiva e personal trainer presso Make Healthy Easy e Off-Season Athlete). "So che l'attività fisica di qualsiasi tipo mi aiuta a mantenere uno stile di vita sano". Come afferma anche Pankonin, l'esercizio fisico e l'attività fisica regolari portano ad altre sane abitudini, tra cui un'alimentazione sana. "Il lunedì mattina non avrò la sensazione di dover ricominciare tutto da capo e ricostruire tutto", spiega Braddock.

Concediti qualche coccola con moderazione.

Amy Goodson, nutrizionista e consulente di Dallas, afferma che anche se si concede qualche sfizio il venerdì e il sabato sera, lo fa con moderazione. "Se ho voglia di uno spuntino ipercalorico come patatine con salsa di spinaci e carciofi, per cena mangio un'insalata di salmone". Goodson consiglia inoltre di concedersi un dolce almeno una volta a settimana e di controllare le porzioni.

Non saltare i pasti

Molte persone saltano la colazione o il pranzo nel fine settimana, in previsione di una cena al ristorante. "Per me, è assolutamente da evitare", afferma Jessica Levinson, esperta di nutrizione e autrice di "The 52-Week Meal Planner". "Oltre alla colazione e al pranzo, spesso faccio uno spuntino prima di andare al ristorante: in questo modo, non ho troppa fame quando arrivo al tavolo". Levinson spiega inoltre che "mangiare durante la giornata mantiene attivo il metabolismo e mi impedisce di ubriacarmi con cocktail o vino, cosa che spesso mi porta a fare scelte alimentari poco salutari o a mangiare troppo".

Sedetevi a tavola con tutta la famiglia.

Christy Wilson (consulente presso i servizi sanitari del campus dell'Università dell'Arizona e titolare di Christy Wilson Nutrition) si riserva del tempo nei fine settimana per stare con la sua famiglia. "Durante il weekend, di solito ho più tempo per fare la spesa e cucinare, e cerco di sfruttarlo al meglio!" È allettante mangiare fuori ogni volta che non si lavora, ma Wilson afferma che avere un frigorifero ben fornito la incoraggia a preparare pasti sani e fatti in casa per tutta la famiglia.

Mangiare contemporaneamente

I fine settimana non hanno la stessa struttura della settimana lavorativa, ma è comunque fondamentale mantenere un orario regolare per i pasti. "Faccio sempre colazione, pranzo e cena, anche se non necessariamente agli stessi orari dei giorni feriali", afferma Ginger Hultin, dietista e titolare di ChampagneNutrition. Questo garantisce regolarità e impedisce di saltare i pasti. "Che si tratti di un brunch con gli amici, di un pranzo al volo o di una cena celebrativa al ristorante, mi assicuro di mangiare regolarmente nei fine settimana quando sono fuori casa", spiega Hultin.