8 passi per un cuore più sano

Mangia frutta e verdura

Frutta e verdura non solo contengono molte vitamine, minerali e fibre, ma sono anche a basso contenuto calorico e ricche di antiossidanti, che proteggono le nostre cellule dai danni dei radicali liberi. Aggiungere questi alimenti alla propria dieta è semplicissimo. Aggiungete più verdura a zuppe, insalate e panini e servitela con uova, riso e pasta. Consumate frutta fresca come spuntino tra i pasti. Visitate il vostro negozio di prodotti agricoli locali e scoprite quali frutti e verdure di stagione sono disponibili nella vostra zona.

Presta attenzione all'assunzione di fibre

Frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi (come fagioli e lenticchie) sono ricchi di fibre. Una dieta ricca di fibre può aiutare a tenere a bada l'appetito e a mantenere in salute l'apparato digerente. Le fibre offrono anche altri benefici: le fibre insolubili presenti in noci, cereali integrali e semi aiutano a prevenire la stitichezza, mentre le fibre solubili contenute in alimenti come avena, mele, noci e frutti di bosco contribuiscono ad abbassare il colesterolo. L'obiettivo è assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno.

Cerca di apprezzare i latticini a basso contenuto di grassi

Riduci l'apporto calorico e il consumo di grassi che ostruiscono le arterie, ricchi di acidi grassi saturi. Sostituisci i latticini interi come latte intero, formaggio, panna acida e formaggio spalmabile con latte scremato o parzialmente scremato (1%), yogurt magro, formaggio spalmabile Neufchâtel e formaggi a basso contenuto di grassi.

Includi grassi sani nella tua dieta

Riduci l'assunzione di grassi ricchi di acidi grassi saturi, come quelli presenti nella carne e nei latticini interi. Evita i grassi trans (oli idrogenati), che si trovano nei prodotti da forno, negli snack e nei cibi fritti confezionati. Consuma più alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, come olio d'oliva e di colza, frutta secca, avocado, burro di frutta secca e olive. Non è necessario eliminare completamente i grassi; è sufficiente scegliere più spesso grassi sani.

Riduci l'assunzione di sale

L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per un adulto sano è di 2,3 grammi, circa un cucchiaino di sale. Poiché un consumo eccessivo di sodio può contribuire all'ipertensione e alle malattie renali, chi soffre di queste patologie dovrebbe consumare 1,5 grammi di sale al giorno (o anche meno). Purtroppo, molti ne consumano circa 4,7 grammi al giorno. Gran parte del sodio assunto proviene da alimenti trasformati, quindi preparare cibi freschi in casa può aiutare a ridurne significativamente il consumo. Utilizzate erbe aromatiche e spezie per insaporire i vostri piatti e scegliete sempre zuppe, brodi e salse preconfezionate a basso contenuto di sodio.

Scegli gli acidi grassi polinsaturi omega-3

Diversi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue), a mantenere il colesterolo "buono" (HDL) e a ridurre il rischio di infarto o ictus improvvisi, nonché di coaguli di sangue. Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi, come salmone, sgombro, aringa e alosa, e gli alimenti di origine vegetale, come i semi di lino e le noci.

Muovendosi di più

Il sovrappeso e la sedentarietà possono affaticare notevolmente il cuore e contribuire all'insorgenza di problemi cardiaci. L'esercizio fisico è fondamentale per la salute del cuore e per il controllo del peso, quindi puntate ad almeno un allenamento moderato di 30 minuti al giorno. Questo non solo vi aiuterà a perdere peso, ma migliorerà anche i vostri livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono).

Prendi del vino

Diversi studi hanno dimostrato che l'alcol contenuto nel vino, nella birra e nei superalcolici può contribuire a proteggere il cuore. I vini rossi e bianchi contengono inoltre antiossidanti benefici per la salute cardiovascolare. Se non bevete alcolici, evitate di iniziare, ma se già lo fate, assicuratevi di bere con moderazione (massimo un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini).