11 sane abitudini mattutine consigliate dai nutrizionisti

Un inizio di giornata salutare

Pensateci: cosa fate di solito ogni mattina? Ognuno ha la propria routine mattutina, sana o meno. Abbiamo chiesto ad alcuni nutrizionisti americani quali abitudini seguono ogni mattina, ed ecco cosa ci hanno risposto.

Bevi un bicchiere d'acqua

Molti nutrizionisti raccomandano un bicchiere d'acqua al mattino, tra cui Michelle Fumagalli, nutrizionista e titolare di Fit Plate Nutrition. La Fumagalli afferma di bere circa 300 ml di acqua ogni mattina prima di colazione, tè o caffè. "Io e mio marito ci aiutiamo a vicenda a tenere traccia di quanto beviamo". Questa responsabilità reciproca è un ottimo modo per mantenere l'abitudine! La Fumagalli spiega che il nostro corpo è composto per il 60% d'acqua. "L'acqua è essenziale per il corretto e ottimale funzionamento di organi, tessuti e molte funzioni corporee. Sappiamo quanto sia importante bere abbastanza acqua, quindi perché non iniziare subito dopo essersi svegliati?". Anche se non bisogna aspettarsi risultati miracolosi da questa abitudine, aiuterà a ripristinare l'equilibrio idrico del corpo.

Bevi una tazza di tè caldo

Melissa Nieves (dietologa, con master in sanità pubblica e fondatrice del blog Fad Free Nutrition) adora una tazza di tè caldo al risveglio. "I miei preferiti sono il tè verde, il tè all'ibisco e il tè alla curcuma. Ho scoperto che una bevanda calda al mattino è rilassante e mi aiuta a iniziare la giornata con serenità." Nieves aggiunge che il tè è una buona fonte di antiossidanti come polifenoli e catechine, che "mi aiutano a iniziare la giornata con la giusta carica!"

Passeggiata allegra

Se fate fatica ad alzarvi la mattina e a trovare il tempo per la colazione, che ne dite di fare una passeggiata alle 6:30? È esattamente quello che fa Lisa Andrews, dietista e titolare di Sound Bites Nutrition, ogni giorno. "Tre volte a settimana, incontro le amiche alle 6:30 per una passeggiata dopo che i bambini sono andati a scuola". Le piace fare passeggiate regolari con le amiche perché "ci aiutiamo a vicenda a mantenere la routine. Ci presentiamo anche quando fa freddo o piove, ed è un ottimo modo per restare in contatto. Camminare aiuta anche a mantenere un peso e livelli di glicemia sani, che possono essere più difficili da gestire con l'avanzare dell'età".

Colazione

I nutrizionisti mettono effettivamente in pratica ciò che raccomandano. Kathleen Meehan, MS, consulente certificata in alimentazione intuitiva, afferma: "Per me è fondamentale mangiare qualcosa al mattino, altrimenti mi sento assonnata, intontita e affamata. Il cibo alimenta il mio corpo e mangiare regolarmente durante la giornata è una parte importante della cura di sé. Trovo sempre il tempo per la colazione (anche se si tratta di uno spuntino veloce o di un pasto consumato al volo!), a prescindere da tutto."

Pratica della gratitudine

La routine mattutina non riguarda solo il cibo. Katie Dodd (membro dell'Academy of Nutrition and Dietetics e autrice di un blog sulla nutrizione geriatrica) afferma che ogni mattina scrive almeno cinque cose per cui è grata. "La colazione e l'esercizio fisico fanno parte della mia routine da sempre, ma praticare la gratitudine ha cambiato il modo in cui inizio la giornata. Una mentalità grata mi aiuta ad apprezzare chi sono e ciò che ho, e mi aiuta a prendere decisioni migliori durante la giornata."

Aggiungi proteine ​​alla tua colazione

Non conta solo quando si mangia, ma anche cosa si include nella colazione. Michelle Loy, dietista registrata presso Go Wellness (terapia nutrizionale personalizzata), afferma: "È fondamentale includere una fonte di proteine ​​di qualità nella colazione ogni giorno, in genere uova, yogurt o burro di arachidi". Le proteine ​​vengono digerite più lentamente, quindi ci si sente sazi più a lungo. "Questo non solo soddisfa la mia fame, ma stabilizza anche i miei livelli di energia, aiutandomi a concentrarmi mentre lavoro", afferma Loy.

Organizza la tua cena

A volte la routine mattutina prevede una pianificazione, come fa Casey Barnes, autrice del blog Mama Knows Nutrition. "Prima di iniziare la giornata, decido sempre cosa preparare per cena. Controllo di avere tutti gli ingredienti e, se ho qualche minuto libero, ne preparo alcuni in anticipo. Alla fine della giornata sono stanca e devo preparare velocemente la cena per la famiglia. Una cena sana è molto più semplice se ho tutto già pronto. Inoltre, la sera non mi sentirò sopraffatta e distratta!"

Includi almeno due gruppi alimentari nella tua colazione

È importante non solo ricordarsi della colazione, ma anche mantenere un equilibrio, come fa Ilana Buchbinder, laureata in biotecnologie e dietista pediatrica. La Buchbinder si assicura che la sua colazione includa almeno due gruppi alimentari, il che "aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a garantire un apporto sufficiente di fibre, proteine ​​e/o grassi sani". Le sue combinazioni preferite per la colazione includono una frittata di verdure con frutta, fiocchi d'avena con cannella e frutta secca, oppure cereali ricchi di fibre con latte.

Schiumare il latte per il caffè

Invece di correre al bar per una bevanda elaborata, Joan Salge Blake (professoressa alla Boston University e conduttrice del podcast sullo stile di vita sano SpotOn!) ha investito in un montalatte. "Rende il mio caffè indistinguibile da un cappuccino, ed è più economico che andare al bar", afferma Salge Blake. "Dal punto di vista nutrizionale, aggiungo almeno 80 ml di latte scremato al mio caffè, che fa più schiuma rispetto al latte intero. Dopo la mia terza (e ultima) tazza di caffè, ho aggiunto almeno un bicchiere di latte alla mia routine mattutina. E il latte è una deliziosa fonte di calcio, potassio e vitamina D, tre nutrienti di cui molte persone sono carenti nella loro dieta."

Dedica 5 minuti allo yoga

"Per mantenere il mio apparato digerente in perfetta efficienza, oltre a una dieta sana, pratico regolarmente yoga al mattino: torsioni, piegamenti in avanti e stretching", afferma Cheryl Mussatto, nutrizionista clinica, professoressa a contratto e autrice di "The Nourished Brain". La Mussatto considera lo yoga una sorta di massaggio interno per gli organi. "Questo esercizio mattutino migliora la circolazione nell'intestino, favorendo la digestione e riducendo gas, crampi e gonfiore".

Attieniti a una routine

Per molte persone, seguire una routine quotidiana costante è importante. Toby Smithson (autore di "Diabetes Meal Planning for Dummies" e fondatore di DiabetesEveryDay) afferma che la costanza è fondamentale per la gestione del diabete. "Ogni mattina, sia a casa che in viaggio, seguo la stessa routine". Le colazioni di Smithson includono fiocchi d'avena integrali con mandorle, cannella e dolcificante, insieme a salsicce di soia per un apporto proteico extra. "Quando viaggio, posso portare con me questa colazione. Per un ulteriore apporto proteico, aggiungo semi di canapa. Un bel vantaggio è che per questa colazione mi basta acqua bollente o il microonde".