10 alternative alla carne consigliate dai nutrizionisti

Trucchi vegetariani

Che tu stia cercando di diventare vegetariano o semplicemente desideri integrare più alimenti di origine vegetale nella tua dieta, è importante pensare fuori dagli schemi quando si cercano alternative alla carne. Abbiamo chiesto a 10 dietologi cosa usano per sostituire parte (o tutta) la carne nei loro pasti, ed ecco cosa ci hanno risposto.

Melanzana

"Adoro le melanzane per la loro versatilità e il loro potere saziante, che le rendono un'ottima alternativa alla carne", afferma Jackie Nugent, dietista nutrizionista e autrice del libro di cucina per diabetici "All Natural". "Uno dei nutrienti unici contenuti nelle melanzane è la nasunina, un'antocianina benefica. È importante mangiare anche la buccia!" Uno dei modi preferiti dalla Nugent per utilizzare questa verdura è nei mini sandwich vegani con "pancetta" di melanzane. Per preparare la "pancetta", taglia le melanzane a rondelle sottili, le spennella con olio extravergine d'oliva, le condisce con zucchero di cocco, sale marino, paprika affumicata, peperoncino in polvere e aglio in polvere, quindi le arrostisce a bassa temperatura fino a renderle croccanti.

Poiché le melanzane non sono una fonte proteica pura, Nugent consiglia: "Assicuratevi di assumere le proteine ​​necessarie da altri alimenti durante questo pasto, come un antipasto di hummus o un'insalata di fagioli".

Tofu

"Il tofu è un'ottima fonte di proteine: mezza tazza di tofu extra-sodo ne contiene 22 grammi", afferma Amy Gorin, MS, RD, titolare di Amy Gorin Nutrition. I suoi modi preferiti per cucinare il tofu sono grigliarlo, saltarlo in padella e aggiungerlo alla zuppa di verdure fatta in casa. "Ho scoperto che il tofu extra-sodo si presta meglio a questi metodi di cottura, ma se volete aggiungerlo a un frullato, usate la varietà morbida."

Lenticchie

"Da vegetariana, adoro ricreare piatti a base di carne come polpette o tacos senza la carne", afferma Natalie Rizzo, MS, RD, autrice di "The Essential Guide to Nutrition for Runners". "Le lenticchie verdi sono la mia alternativa alla carne preferita perché sono molto sazianti e ricche di proteine: mezza tazza secca (circa mezza tazza cotta) contiene 13 grammi di proteine". Una delle ricette preferite di Rizzo a base di lenticchie sono le sue polpette. Unisce le lenticchie verdi con pangrattato, parmigiano, spezie e un uovo, poi cuoce le polpette al forno.

Jackfruit

Il jackfruit è un'ottima alternativa vegetale, con 6 grammi di fibre e quasi 6 grammi di proteine ​​per porzione. È inoltre ricco di vitamine A e C, potassio e magnesio. Questo è uno dei motivi per cui il jackfruit è uno degli alimenti preferiti di Mandy Enright, MS, RD, autrice di diversi blog di nutrizione e del podcast Nutrition Nuptials. "La consistenza del jackfruit è molto simile a quella della carne in umido e assorbe sicuramente i sapori di qualsiasi ingrediente con cui viene cucinato", spiega Enright. Le piace usare il jackfruit nei panini con maiale sfilacciato, nei tacos barbecue, nel chili, nelle zuppe e in piatti di ispirazione asiatica come il curry e il riso teriyaki.

Champignons

I funghi sono un'alternativa alla carne molto apprezzata da molti nutrizionisti, ma i champignon (sia quelli comuni che quelli giganti) sono i preferiti di Sarah Flugradt, dietista registrata presso Salubrious RD, soprattutto come sostituto della carne macinata nei tacos. "Uso gli stessi condimenti, come peperoncino in polvere, cumino, aglio in polvere e paprika, quando soffriggo i funghi a fette", afferma Flugradt. "La loro consistenza è simile a quella della carne e i condimenti li rendono deliziosi". I tacos ai funghi sono diventati un piatto amatissimo dalla famiglia Flugradt. "I miei figli adorano i funghi e mangiano un sacco di verdure, il che li rende un'opzione vegetariana super salutare nella nostra cucina. Inoltre, i funghi costano spesso la metà della carne macinata, quindi si può risparmiare parecchio".

Tempe

"Il tempeh è un'ottima e nutriente alternativa al tofu se la consistenza è importante per voi", afferma Ginger Hultin, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e titolare di ChampagneNutrition. Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata, che gli conferisce proprietà digestive. "Grazie al processo di produzione, in cui i semi di soia vengono messi a bagno, cotti, fermentati e modellati in blocchi, il tempeh ha una consistenza simile alla carne e può essere tagliato e preparato in svariati modi", spiega Hultin, che ama sostituire la carne con il tempeh sbriciolato nei tacos o marinare i pezzi di tempeh per aggiungerli a panini o wrap. Il tempeh è privo di grassi saturi e colesterolo, ma è ricco di nutrienti come proteine, ferro, vitamine del gruppo B e calcio.

Quinoa

"È pura proteina!" esclama entusiasta Manuel Villacorta, MS, dietista, autore e relatore. "La sfida più grande per i vegetariani è trovare una fonte vegetale di tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno che non provenga dai legumi, e l'unica soluzione a base di cereali è la quinoa." È un cereale integrale e una sola tazza contiene 8 grammi di proteine ​​ed è completamente priva di glutine. La quinoa è una base neutra per molti piatti, aiutando i vegetariani ad assumere i nutrienti necessari mangiando in modo semplice e vario. Villacorta aggiunge la quinoa alle insalate, la mescola con le verdure arrostate, prepara il porridge di quinoa e la usa persino come base per la pizza.

funghi Portobello

Questi funghi sono tra i preferiti di Kara Harbstreet, MS, dietista registrata presso Street Smart Nutrition, per piatti come hamburger e fajitas. "Hanno una consistenza soda e compatta che assorbe i sapori della griglia e si mastica come un succulento hamburger. E a differenza della cottura degli hamburger di carne, non c'è bisogno di utensili per velocizzare il processo." Se non si desidera un piatto 100% vegetariano, Harbstreet consiglia di mescolare i funghi alla carne macinata per hamburger o di sostituire parte della carne in altre ricette. "Provate a mescolare il 50% di funghi tritati o affettati con il 50% di carne macinata di manzo o tacchino la prossima volta che preparate degli hamburger fatti in casa."

Noci

Kristen Smith, MS, RD, RD, fondatrice di 360 Family Nutrition e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, consiglia di mettere a bagno le noci e poi tritarle. "Mettere le noci a bagno in acqua per un'ora e poi tritarle conferirà loro una consistenza simile alla carne macinata", spiega Smith. "Se si desidera utilizzare le noci tritate come ripieno per i tacos, insaporirle con un mix di spezie per tacos e olio d'oliva. Completare con una cremosa salsa di avocado e coriandolo."

Carne di soia (proteine ​​vegetali testurizzate)

"La carne di soia ha la consistenza e l'aspetto della carne macinata, quindi non altererà in modo significativo i piatti che tradizionalmente includono carne macinata", afferma Samantha Harmon, MS, dietista nutrizionista registrata presso Nutritioning Life. La Harmon utilizza la carne di soia in sughi di carne, lasagne, panini al manzo e chili.