Un hamburger salutare con una polpetta di fagioli e bulgur
Voti: 1
Tempo: 50 min.
Complessità: facilmente
Porzioni: 4
Complessità: facilmente
Porzioni: 4
Valori nutrizionali per porzione:
Calorie 470, grasso totale 19 G., grassi saturi 4.5 G., proteine 17 G., carboidrati 62 G., fibra 16 G., colesterolo 15 mg, sodio 620 mg, zucchero 9 G.
Calorie 470, grasso totale 19 G., grassi saturi 4.5 G., proteine 17 G., carboidrati 62 G., fibra 16 G., colesterolo 15 mg, sodio 620 mg, zucchero 9 G.
Questi hamburger vegetariani sembrano dei veri e propri panini al pollo fritto, ma in realtà sono ricchi di proteine vegetali, fibre e un tocco di salute in più. E non è solo merito dell'hamburger vegetariano. Basta guardare la salsa a base di panna acida e lime, che sostituisce efficacemente la maionese tradizionale! Dato che gli hamburger sono preparati con fagioli e bulgur precotti, basta una leggera grigliata per renderli croccanti. Grigliare è un'ottima soluzione, inoltre si usa meno grasso e si ottiene un risultato delizioso. Assemblate gli hamburger, guarniteli con fette di avocado e germogli salutari e buon appetito!
Le ricette utilizzano contenitori di misurazione con i seguenti volumi:
1 bicchiere (st.) - 250 ml.
3/4 di tazza (st.) - 180 ml.
2/3 di tazza (st.) - 160 ml.
1/2 tazza (st.) - 125 ml.
1/3 di tazza (st.) - 80 ml.
1/4 di tazza (st.) - 60 ml.
1 cucchiaio (tbsp) - 15 ml.
1 cucchiaino (tsp) - 5 ml.
1/5 cucchiaino (tsp) - 1 ml.
1 bicchiere (st.) - 250 ml.
3/4 di tazza (st.) - 180 ml.
2/3 di tazza (st.) - 160 ml.
1/2 tazza (st.) - 125 ml.
1/3 di tazza (st.) - 80 ml.
1/4 di tazza (st.) - 60 ml.
1 cucchiaio (tbsp) - 15 ml.
1 cucchiaino (tsp) - 5 ml.
1/5 cucchiaino (tsp) - 1 ml.
Ingredienti per la ricetta:
- 0,5 tazza di bulgur
- 2 cucchiai di olio vegetale
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 1 cucchiaino peperoncino in polvere
- 0,5 cucchiaini di cumino macinato
- Un pizzico abbondante di pepe di Cayenna
- 1/4 di tazza di panna acida a basso contenuto di grassi
- Scorza e succo di 1 lime
- 1 lattina (425 g) di fagioli rossi, sciacquati
- 1/3 di tazza di formaggio messicano grattugiato misto, più altro per guarnire (facoltativo)
- 2 cucchiai. pangrattato
- 2 cipollotti, tagliati a fettine sottili
- 1 avocado maturo
- 4 muffin inglesi integrali, tagliati a metà orizzontalmente
- 1 tazza di germogli, come broccoli o erba medica
Consigliamo
Ricette con ingredienti simili: chicchi di bulgur, crema di pomodoro, condimento al peperoncino, cumino, pepe di Cayenna macinato, panna acida, lime, fagioli rossi, formaggio, pangrattato, cipollotti, Avocado, panino integrale
Preparazione del piatto secondo la ricetta:
- In un pentolino, unire il bulgur e 350 ml di acqua e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti, finché il bulgur non sarà tenero. Scolare e lasciare raffreddare completamente.
- Nel frattempo, scaldate l'olio vegetale in una piccola padella a fuoco medio-alto. Aggiungete il concentrato di pomodoro, il peperoncino in polvere, il cumino e il pepe di Cayenna e mescolate finché l'olio non diventa giallo e le spezie non sprigionano il loro aroma, circa 45 secondi. Lasciate raffreddare l'olio al peperoncino a temperatura ambiente.
- In una piccola ciotola, mescolate la panna acida, la scorza e il succo di lime, un pizzico di sale e 1 cucchiaio d'acqua. Mettete in frigorifero fino al momento di servire.
- Posizionate una griglia nella parte superiore del forno e preriscaldate il forno in modalità grill. Rivestite una teglia con carta stagnola. In una ciotola capiente, schiacciate i fagioli, il bulgur cotto, il formaggio, il pangrattato, i cipollotti, l'olio al peperoncino e mezzo cucchiaino di sale con uno schiacciapatate fino a ottenere un composto liscio e compatto. Formate 4 polpette di uguali dimensioni, di circa 2 cm di spessore.
- Adagiate gli hamburger sulla teglia preparata e spruzzateli generosamente con olio spray. Grigliateli fino a doratura, per 4-5 minuti. Togliete la teglia dal forno, girate ogni hamburger con una spatola di metallo e spruzzatelo nuovamente con olio spray. Grigliateli fino a doratura anche dall'altro lato, per altri 4-5 minuti.
- Tagliate l'avocado a metà, eliminate il nocciolo e affettate la polpa. Disponete ogni tortina sulla metà inferiore di un muffin e cospargete con formaggio grattugiato, se lo desiderate; aggiungete un po' di salsa di panna acida e lime, le fette di avocado e i germogli. Chiudete con la metà superiore del muffin.
Categorie:
Ricette simili
