Una sana bowl di cereali con tonno e patate dolci al forno condita con una salsa piccante allo yogurt.

Voti: 1

Come preparare una ciotola di cereali sana con tonno e patate dolci al forno in una salsa piccante allo yogurt

Tempo: 40 min.
Complessità: facilmente
Porzioni: 4

Valori nutrizionali per porzione:

Porzione: 1 di 8 porzioni
Calorie 258, grasso totale 6 G., grassi saturi 1 G., proteine 15 G., carboidrati 37 G., fibra 5 G., colesterolo 14 mg, sodio 627 mg, zucchero 6 G.

Questa sana ciotola di riso integrale con tonno è ricca di verdure e sapori vivaci, grazie a una salsa allo yogurt acidula e alla patata dolce al forno con curcuma. Può essere preparata con ingredienti freschi o utilizzando quelli che avete in dispensa e nel congelatore. Abbinate il tonno in scatola e la patata dolce a una succosa insalata di cavolo con carote, edamame e abbondante cipollotto. Cospargete con semi di sesamo e gustate questo piatto nutriente che vi sazierà per ore.

Le ricette utilizzano contenitori di misurazione con i seguenti volumi:
1 bicchiere (st.) - 250 ml.
3/4 di tazza (st.) - 180 ml.
2/3 di tazza (st.) - 160 ml.
1/2 tazza (st.) - 125 ml.
1/3 di tazza (st.) - 80 ml.
1/4 di tazza (st.) - 60 ml.
1 cucchiaio (tbsp) - 15 ml.
1 cucchiaino (tsp) - 5 ml.
1/5 cucchiaino (tsp) - 1 ml.

Ingredienti per la ricetta:

2 patate dolci medie, pelate e tagliate a pezzi di 2 cm.
2 cucchiai di olio di sesamo scuro
3/4 cucchiaino di zenzero in polvere
3/4 cucchiaino di curcuma in polvere
3 tazze di riso integrale cotto surgelato (circa 700 g)
1/4 di cavolo rosso, tritato finemente (circa 2 tazze)
2 carote piccole, pulite e tagliate a striscioline sottilissime
2 lime grandi, tagliati a metà (tagliare una metà a spicchi per servirla)
3/4 di tazza di yogurt greco magro naturale
1 cucchiaio di salsa di pesce
2 cucchiaini di pasta di peperoncino, come sambal oelek
1,5 cucchiaini di miele
2 scatolette da 140 g di tonno bianco in scatola al naturale, sgocciolato
1 tazza di fagioli edamame sgusciati surgelati, scongelati
2 cipollotti, tagliati a fettine sottili
Semi di sesamo tostati, per servire

Suggerimenti per la sostituzione degli ingredienti

Consigliamo

Ricette con ingredienti simili: patata dolce, tonno, fagioli edamame, riso integrale, lime, cavolo rosso, salsa di pesce, sambal olek, olio di sesamo, zenzero macinato, curcuma, Miele

Preparazione del piatto secondo la ricetta:

Preriscaldate il forno a 230 °C e rivestite una teglia con della carta stagnola.
Sulla teglia preparata, mescolate le patate dolci con 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1/2 cucchiaino di zenzero, 1/2 cucchiaino di curcuma, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe nero macinato fresco a piacere, fino a ricoprirle uniformemente. Cuocete in forno fino a quando le patate dolci non saranno tenere e dorate, mescolando a metà cottura, per circa 30 minuti.

Nel frattempo, riscaldate il riso integrale surgelato seguendo le istruzioni sulla confezione; tenetelo in caldo. In una ciotola media, unite il cavolo cappuccio tritato, le carote tagliate a striscioline, il succo di mezzo lime, un pizzico di sale e un paio di macinate di pepe nero, ricoprendo accuratamente le verdure con il condimento e distribuendolo uniformemente.
Spremete il succo delle due metà di lime rimaste in una ciotolina. Aggiungete lo yogurt, la salsa di pesce, la pasta di peperoncino, il miele, il cucchiaio di olio di sesamo rimasto, 1/4 di cucchiaino di zenzero e 1/4 di cucchiaino di curcuma, un pizzico di sale e un po' di pepe nero macinato fresco e mescolate. Assaggiate e aggiustate di sale e pepe se necessario.
Dividete il riso caldo in 4 ciotole basse (circa 3/4 di tazza a porzione). Guarnite con la patata dolce al forno, l'insalata di cavolo e carote, il tonno (circa 1/4 di tazza a porzione), gli edamame e i cipollotti affettati.
Condite con la salsa allo yogurt speziata, cospargete con semi di sesamo tostati e servite con spicchi di lime per una spruzzata di succo.

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