Tilapia fritta con insalata di fagioli, patate e olive

Voti: 20

Tempo: 35 min.
Complessità: facilmente
Porzioni: 4

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 600, grasso totale 20 G., grassi saturi 5 G., proteine 48 G., carboidrati 62 G., fibra 11 G., colesterolo 100 mg, sodio 680 mg, zucchero 17 G.

L'ingrediente segreto di questo piatto sono le olive tritate finemente, che fungono da delizioso sale. Ne basteranno solo sei da aggiungere al condimento per l'insalata, per insaporire la tenera tilapia con un'esplosione di aromi. Servite il pesce al forno con un'insalata, riso integrale e frutti di bosco freschi.

Le ricette utilizzano contenitori di misurazione con i seguenti volumi:
1 bicchiere (st.) - 250 ml.
3/4 di tazza (st.) - 180 ml.
2/3 di tazza (st.) - 160 ml.
1/2 tazza (st.) - 125 ml.
1/3 di tazza (st.) - 80 ml.
1/4 di tazza (st.) - 60 ml.
1 cucchiaio (tbsp) - 15 ml.
1 cucchiaino (tsp) - 5 ml.
1/5 cucchiaino (tsp) - 1 ml.

Ingredienti per la ricetta:

4 filetti di tilapia del peso di 180-200 g ciascuno.
2 tazze di riso integrale, surgelato o secco
220 g di patate novelle piccole, tagliate a rondelle di 0,5 cm di spessore.
450 g di fagioli misti gialli e verdi, spuntati e tagliati a pezzetti di 2,5 cm.
1 peperone rosso, tagliato a fettine sottili
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di prezzemolo e/o basilico fresco tritato
2 cucchiai di succo di limone (circa 1 limone) + spicchi per servire
1 cucchiaino di senape di Digione
6 olive Kalamata, tritate finemente
3 cucchiai di pangrattato integrale
1/4 cucchiaino di paprika
2 tazze di frutti di bosco freschi, per servire
4 tazze di latte scremato, per servire

Suggerimenti per la sostituzione degli ingredienti

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Preparazione del piatto secondo la ricetta:

Cuocete il riso integrale seguendo le istruzioni sulla confezione e tenetelo al caldo.
Portate a ebollizione una pentola capiente d'acqua. Aggiungete le patate e cuocetele finché non saranno leggermente tenere, per 6-8 minuti. Aggiungete i fagioli e i peperoni e continuate la cottura finché le patate non saranno tenere e i fagioli croccanti ma teneri, per altri 3-4 minuti. Scolate e sciacquate le verdure sotto l'acqua fredda, quindi eliminate l'acqua in eccesso.

In una ciotola, unire 2 cucchiai di olio d'oliva, 2 cucchiai di erbe aromatiche, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di senape, 2 cucchiai di olive, 1/4 di cucchiaino di sale e un pizzico di pepe nero. Aggiungere le verdure cotte e mescolare. Mettere da parte.
Preriscaldate il forno in modalità grill, posizionate la griglia a 10-15 cm dalla resistenza e rivestite una teglia con carta stagnola. In una ciotola, unite il pangrattolo, il cucchiaio di olio d'oliva rimasto, il cucchiaio di erbe aromatiche rimasto e la paprika.
Adagiate i filetti di pesce sulla teglia preparata e cospargeteli di sale e pepe nero. Grigliate il pesce fino a quando non diventa bianco e opaco, per 3-4 minuti. Toglietelo dalla griglia, cospargetelo con il composto di pangrattato e continuate la cottura fino a completa cottura, per altri 3-4 minuti. Fate attenzione a tenere d'occhio il pesce, perché il pangrattato può bruciare rapidamente.
Dividete il pesce, l'insalata di patate e il riso in quattro piatti. Servite con spicchi di limone, frutti di bosco e latte.

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