Preferisci gli alimenti agli integratori.

Scopri come ottenere alcuni dei nutrienti più importanti per il tuo corpo dagli alimenti, non dagli integratori.

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Gli scaffali dei negozi sono pieni di prodotti che promettono "un'alimentazione sana in bottiglia". Ma poiché la Food and Drug Administration (FDA) non regola in modo efficace tutte queste pillole, polveri e capsule, esistono molti integratori alimentari inaffidabili e pericolosi. Inoltre, assumere dosi eccessive di qualsiasi integratore può essere dannoso. Invece di sprecare denaro, rivolgetevi al cibo vero e proprio. Imparate quali alimenti contengono alcuni dei nutrienti più importanti.

Come preparare: scegli alimenti sani anziché additivi.

Salmone: Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per le cellule del sangue e per un sistema nervoso sano. È presente in abbondanza nei prodotti di origine animale (carne, pesce e pollame) e si trova anche nei cereali e nei legumi fortificati. Una porzione da 85 grammi di salmone cotto contiene l'80% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 ed è anche un'ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3.

Uova: proteine

In media, una persona di 68 kg (150 libbre) ha bisogno di 55 grammi di proteine al giorno. Mangiare due uova fornisce il 25% di questa quantità. E non dimenticate i tuorli: contengono la stessa quantità di proteine degli albumi, oltre ad altri nutrienti come antiossidanti e acidi grassi omega-3.

Peperone rosso: vitamina C

Dosi elevate di vitamina C negli integratori possono causare disturbi di stomaco. Inoltre, tali dosi elevate sono spesso superflue, poiché frutta e verdura ne contengono in abbondanza. I peperoni rossi ne sono un esempio lampante: solo mezza tazza ne contiene ben 95 mg (pari al 160% del valore giornaliero raccomandato).

Yogurt: calcio

Uno studio recente ha esaminato se gli integratori di calcio facciano più male che bene. In ogni caso, con lo yogurt non si sbaglia mai. Il consumo regolare fornisce calcio e probiotici che favoriscono la digestione.

Latte (e sostituti del latte): Vitamina D

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, il 25% della popolazione statunitense è a rischio a causa di un apporto insufficiente di questa vitamina, essenziale per la crescita ossea e la salute del sistema immunitario. È possibile assumere la dose giornaliera di vitamina D bevendo un bicchiere di latte fortificato o un sostituto del latte, come il latte di soia, di mandorla o di cocco.

Cereali per la colazione fortificati: ferro

La carne rossa è forse la fonte più ovvia di ferro, ma questo minerale si trova anche nei cereali per la colazione arricchiti con ferro. Il ferro è responsabile del trasporto dell'ossigeno a tutte le cellule (il che, francamente, è di fondamentale importanza). Controllate le etichette dei vostri fiocchi d'avena e cereali per la colazione preferiti e scegliete quelli con il più alto contenuto di ferro se siete carenti di questo minerale.

Frutti di bosco: Antiossidanti

Questi fitochimici che proteggono le cellule e combattono l'infiammazione si trovano in frutti molto apprezzati: mirtilli (soprattutto quelli selvatici), fragole, lamponi, mirtilli rossi, ciliegie e more. Aggiungete i frutti di bosco ai cereali per la colazione, allo yogurt, ai frullati, al porridge, alle insalate e ai prodotti da forno per assicurarvi che siano parte integrante della vostra dieta.

Ricotta: aminoacidi a catena ramificata

Grazie al loro ruolo nella crescita muscolare, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono presenti praticamente in ogni integratore per il bodybuilding e per il miglioramento delle prestazioni pubblicizzato. Sfortunatamente, la maggior parte di questi integratori non mantiene le promesse. In realtà, questi aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) si trovano in alimenti di uso quotidiano. In particolare, la ricotta è un'ottima fonte di leucina: una tazza di ricotta contiene più leucina di 85 grammi di petto di pollo.

Ostriche: Zinco

L'organismo ha bisogno di zinco per molte funzioni, tra cui la crescita, il metabolismo energetico, il sistema immunitario e la cicatrizzazione delle ferite. 85 grammi di ostriche cotte contengono una quantità di zinco cinque volte superiore al valore giornaliero raccomandato. Se non vi piacciono le ostriche, nessun problema: anche la carne di manzo, il granchio, il maiale, lo yogurt, la frutta secca e i legumi ne contengono in abbondanza.