9 alimenti che contengono proteine ​​magre

Pollo o tacchino senza pelle

La carne bianca è l'opzione più magra, ma anche la carne scura può essere una buona scelta se si rimuove la pelle. Il pollo o il tacchino forniscono 25 grammi di proteine ​​di alta qualità e contengono anche vitamina B e selenio. Arrostite un pollo intero per il pranzo della domenica e usate gli avanzi per un'insalata il lunedì e come ripieno per un panino il martedì.

carne macinata con il 90% (o più) di carne magra

La carne macinata magra è una fonte di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Solo 85 grammi forniscono 22 grammi di proteine, oltre a una buona dose di ferro, zinco e vitamina B12. Controlla le porzioni aggiungendo verdure o fagioli tritati alla carne macinata, oppure aggiungendo la carne macinata stessa alle insalate, come Insalata di taco di Ellie Krieger.

Fagioli e lenticchie

Questa proteina vegetariana è estremamente salutare e vale la pena consumarla più spesso. I legumi non solo forniscono all'organismo proteine ​​(9 grammi per mezza tazza), ma contengono anche molte fibre che donano un senso di sazietà, acido folico benefico per il cuore e ferro, una fonte di energia per il corpo.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi

I latticini come latte, yogurt, fiocchi di latte e ricotta sono ottime fonti di proteine ​​magre. Prepara un frullato con yogurt, latte scremato e la tua frutta preferita per una colazione o uno spuntino veloce. Spalma della ricotta magra su pane integrale tostato, aggiungi un filo di miele e guarnisci con semi di zucca e scorza di limone per una colazione deliziosa e salutare.

Pesce e frutti di mare

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza pesce. L'American Heart Association raccomanda di consumarne almeno due porzioni da 100 grammi a settimana. Tenete sempre a portata di mano scatolette di tonno al naturale e salmone dell'Alaska da cucinare. cotolette, ripieno per panini o da aggiungere all'insalata.

Tofu e altri prodotti a base di soia

La soia è una delle principali fonti proteiche vegetariane. Mezza tazza di tofu contiene 8-10 grammi di proteine ​​(a seconda della consistenza del prodotto), mentre una tazza di edamame ne contiene 17 grammi. Il tofu cotto con solfato di calcio fornisce anche una buona dose di calcio, fondamentale per la salute delle ossa, e gli edamame contengono ben 8 grammi di fibre.

Noci, burro di noci e semi

A meno che non siate allergici, noci e semi sono un alimento imprescindibile nella vostra dieta. Uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che questi alimenti hanno un effetto maggiore sulla perdita di peso rispetto a molti altri. Oltre alle proteine, contengono un'elevata quantità di grassi sani e fibre. Il burro di arachidi o di mandorle naturale è ottimo da spalmare sul pane tostato a colazione. Mescolate semi di zucca e di girasole con frutta secca per uno spuntino pomeridiano energizzante.

Filetto di maiale

Il lombo di maiale, il filetto di maiale e la braciola di maiale sono i tagli più magri di maiale. Ad esempio, una porzione da 85 grammi di braciola di maiale contiene 23 grammi di proteine, molte vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, B6 e B12) e solo 2 grammi di grassi, ricchi di acidi grassi saturi.

Uova

Le uova sono un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla propria dieta. Un uovo contiene 6 grammi di proteine ​​e solo 70 calorie. La maggior parte di queste proteine ​​proviene dall'albume, quindi un modo semplice per aumentare il contenuto proteico della frittata mattutina senza aggiungere troppi grassi saturi e colesterolo è quello di aggiungere più albumi. Pensate oltre la colazione: un uovo sodo può essere aggiunto a un'insalata per pranzo o portato con sé come spuntino sorprendentemente saziante.



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