Tempo: 1 ora e 30 minuti
Complessità: facilmente
Porzioni: 4

Questi hamburger vegetariani sani e deliziosi sono un ottimo modo per celebrare una giornata senza carne. Gli hamburger sono preparati con un mix di patate dolci, ceci e miglio, mentre peperoncino e spezie conferiscono loro un sapore incredibilmente vivace. Il miglio è ricco di fibre, ferro e vitamina B e ha un sapore delicato, il che lo rende un ottimo complemento agli altri ingredienti. Per variare, Melissa De Arabian suggerisce di aggiungere 1 tazza di quinoa cotta, riso integrale o bulgur al posto del miglio. Gli hamburger vengono impanati, fritti fino a diventare croccanti e serviti in panini vegetali.

Ingredienti:

• 1 patata dolce piccola (circa 170 g), pelata e tagliata a pezzi di 1 cm.
• 0,5 tazze di miglio
• 0,5 tazza di ceci lessati (o in scatola, sciacquati), schiacciati con una forchetta
• 3/4 di tazza di pangrattato integrale
• 1 lattina (110 g) di peperoncini verdi tritati
• 1 scalogno piccolo, tritato finemente
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika dolce
• 3/4 cucchiaino di cipolla in polvere
• 1 uovo grande
• 1/4 di tazza di farina di mais
• 1-2 cucchiai di olio di colza o di oliva, oppure spray da cucina
• 4 panini per hamburger integrali, leggermente tostati
• Qualsiasi condimento per hamburger, come anelli di cipolla, fette di pomodoro e foglie di lattuga.

Ingredienti sostitutivi
Contenitori di misurazione utilizzati

1 bicchiere (st.) - 250 ml.
3/4 di tazza (st.) - 180 ml.
2/3 di tazza (st.) - 160 ml.
1/2 tazza (st.) - 125 ml.
1/3 di tazza (st.) - 80 ml.
1/4 di tazza (st.) - 60 ml.
1 cucchiaio (tbsp) - 15 ml.
1 cucchiaino (tsp) - 5 ml.
1/5 cucchiaino (tsp) - 1 ml.

Ricette con ingredienti simili

patata dolce, chicchi di grano, ceci, panino integrale, peperoncino, polvere di cipolla, cumino, paprica

Consigliamo

Preparazione:

Passo 1
• In un pentolino, portate a ebollizione 1,5 tazze d'acqua. Aggiungete la patata dolce e 3/4 di cucchiaino di sale, abbassate la fiamma a media e fate sobbollire per 10 minuti.
Passo 2
• Aggiungete quindi il miglio e i ceci, abbassate la fiamma e fate sobbollire, coperto e mescolando di tanto in tanto, finché il miglio non sarà tenero e tutta l'acqua non sarà stata assorbita, circa 20 minuti (aggiungete altra acqua se necessario). Spegnete il fuoco e trasferite il composto in una ciotola media. Lasciate raffreddare leggermente.
Passo 3
• Aggiungete 1/2 tazza di pangrattato, i peperoncini, lo scalogno, il cumino, la paprika, la cipolla in polvere e 3/4 di cucchiaino di sale. Formate 4 hamburger spessi circa 1,2 cm con il composto. Disponete gli hamburger su un piatto e metteteli in frigorifero per 30 minuti.
Passo 4
• In una ciotola media, sbattete leggermente l'uovo. In un'altra ciotola media, mescolate il restante 1/4 di tazza di pangrattato con la farina di mais. Immergete una polpetta fredda nell'uovo sbattuto, girandola per ricoprire anche l'altro lato.
Passo 5
• Passate la cotoletta nel pangrattato, premendo delicatamente per farlo aderire. Ripetete l'operazione con le restanti tre cotolette.
Passo 6
• Scaldate una padella antiaderente capiente a fuoco medio. Aggiungete metà dell'olio di canola e friggete le polpette fino a quando non saranno dorate, per 3-4 minuti.
Passo 7
• Aggiungete l'olio rimanente nella padella e girate delicatamente gli hamburger con una spatola (saranno leggermente morbidi); cuocete l'altro lato fino a doratura, per altri 3-4 minuti. Servite ogni hamburger in un panino con i vostri condimenti preferiti.

Voti: 2